Test de condición física
TEST DEL ESCALÓN-CAPACIDAD AERÓBICA
Descripción:
Sube y baja de un escalón de unos 40 cm durante 5 minutos a un ritmo lento pero constante. Después, siéntate y tómate las pulsaciones. Anota el tiempo que transcurre desde que terminas hasta que te encuentras por debajo de 120 ppm.
Resultados:
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PULSACIONES/MINUTOS
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MUY BAJA
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120 pulsaciones en más de 4 minutos
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BAJA
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120 pulsaciones entre 3 y 4 minuto
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SUFICIENTE
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120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos
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BUENA
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120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos
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Muy buena
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120 pulsaciones en menos de 1 minuto
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TEST DEDOS-PLANTA-FLEXIBILIDAD
Descripción:
De pie, con piernas separadas a la anchura de las caderas, inclínate hacia delante, intentando alcanzar el suelo con las manos. Tus piernas y espalda deben estar rectas.
Resultados:
TEST TOCAR MANOS ATRÁS-MOVILIDAD CINTURA ESCAPULAR
Descripción:
El objetivo es evaluar movilidad de la cintura escapular y flexibilidad de músculos rotadores internos y externos del húmero. Intentar tocarte las manos pasando un brazo por encima del hombro. Intenta por ambos laterales.
Resultados:
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VALORACIÓN / MANOS
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BUENA
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Se agarran las manos
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REGULAR
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Se tocan los dedos
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MALA
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No llegan a tocarse los dedos
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TEST “EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA”-EQUILIBRIO
Descripción:
Colocarse en posición erguida y mantener el equilibrio sobre una pierna durante 60”. Mantener los brazos relajados a lo largo del cuerpo y la otra pierna apoyada en la rodilla de la pierna que está en el suelo.
Resultados:
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TIEMPO
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MUY BUENO
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+60"
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BUENO
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30-59"
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REGULAR
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0-29"
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TEST DE SENTADILLA-FUERZA DEL TREN INFERIOR
Descripción:
Se recomienda utilizar un banco del parque o una silla sobre la que apoyar ligeramente el glúteo en cada bajada.
La idea es simular el recorrido que hacemos al sentarnos y al levantarnos hasta estar erguidos por completo. Hay que vigilar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para no provocar daño en las articulaciones.
Realizar el ejercicio durante 30” y contar las repeticiones que se han hecho.
1. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
En primer lugar, te invitamos a poner a prueba tu capacidad aeróbica, es decir, tu aguante para llevar a cabo un esfuerzo físico más o menos prolongado. A ver cómo responden tu corazón y tus pulmones al envite. "El objetivo que planteamos es averiguar cuántos metros eres capaz de recorrer durante una carrera continua de 12 minutos de duración. Los que no sean capaces de trotar durante todo ese tiempo siempre tienen la opción de caminar". ¿Hecho? ¡Buen trabajo! Coge aire que vamos a por la siguiente...
2. FUERZA DE MIEMBROS INFERIORES
Para realizarla correctamente, aconseja utilizar un banco del parque o una silla sobre la que apoyar ligeramente las nalgas en cada bajada. Eso sí el único requisito que deben cumplir es que éstos te lleguen a la altura de sus rodillas para no verse obligado a flexionar demasiado.
La idea es simular el recorrido que hacemos al sentarnos y al levantarnos hasta estar erguidos por completo, "vigilando siempre que nuestras rodillas no sobrepasen la punta de los pies para no hacernos daño en las articulaciones". Como siempre, el core -núcleo de cualquier ejercicio- tiene que estar fuerte para no cargar demasiado la zona lumbar.
Una vez más, se trata de hacer el mayor número de repeticiones pero, esta vez, en 30 segundos.
3. FUERZA DE MIEMBROS SUPERIORES
Toca testar la fortaleza de hombros, pectoral y brazos. El reto es "hacer el mayor número posible de flexiones de brazos que puedas sin descuidar en ningún momento la técnica (recuerde: culo arriba, cuello en paralelo con el tronco, abdomen activado a tope... y flexiona los codos en cada bajada)»
4. FUERZA ABDOMINAL
Para calibrar el tono de tu six pack, se utilizan los abdominales de toda la vida, esos que ahora, en el argot del fitness, se denominan tan finamente crunchs. "Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levante el tronco hasta la vertical sin mover los pies del sitio (lo ideal sería que se los sujetaran)", aconseja Rodríguez Jiménez. Y, de semejante guisa, intentando mantener el cuello relajado, haz tantas repeticiones como seas capaz durante un minuto.
5. FLEXIBILIDAD
Es la gran olvidada. Trabajarla es esencial pero, justificándonos con la manida excusa de la falta de tiempo, solemos pasarla por alto en nuestras rutinas. Lo cual está muy mal hecho, por cierto. Y es que puede que tengas la capacidad de sufrimiento de un corredor de larga distancia y que, muscularmente, estés fuerte como el vinagre, pero si te falta flexibilidad, tus músculos y articulaciones terminarán por resentirse con el tiempo. Si te atreves a valorar lo tronco que eres, afronta con valentía la quinta y última prueba de nuestro test. "Sentado sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los pies ligeramente abiertos, inclina el tronco y deslize los dedos hacia adelante hasta llegar lo más lejos posible".
