La mayoría de quienes fuman desearía poder prescindir del tabaco. El tabaco crea dependencia, pero muchas personas lo han conseguido. Tú también puedes lograrlo. Te sobran razones para intentarlo. Encontrarás muchos beneficios. Además, el tabaco hace daño a quien fuma y a quien le rodea, especialmente a niñas y niños, embarazadas, personas mayores o enfermas. Dejarlo es una de las decisiones más importantes que puedes tomar para mejorar tu salud y la de las personas que te rodean.
En los últimos años muchísimas personas lo han conseguido y tú también puedes conseguirlo. Tú tomas la decisión.
Por desgracia, debemos decirte que el periodo no termina nunca. Aún muchos años después de dejar de fumar puedes tener riesgos de recaída si te confías. Pero en general, el seguimiento se realizará durante el periodo de mayor riesgo, es decir, los primeros meses, y dependerá de cada situación. En la mayoría de los casos se realizan visitas de seguimiento hasta los 6-12 meses. Si ya llevas un año sin fumar, enhorabuena, puedes considerarte exfumador. Pero, como ya hemos dicho, no te confíes, puedes tirar por la borda el esfuerzo realizado si por algún motivo fumas puntualmente.
Según la Organización Mundial de la Salud, droga es toda sustancia que, introducida en el organismo por cualquier vía de administración, produce una alteración, de algún modo, del natural funcionamiento del sistema nervioso central del individuo y es, además, susceptible de crear dependencia, ya sea psicológica, física o ambas. ¿CUMPLE EL TABACO ESTOS REQUISITOS?
- Altera el sistema nervioso, siendo un potente estimulante.
- Crea dependencia en un alto porcentaje de quienes lo consumen.
- La interrupción de su consumo provoca síndrome de abstinencia.
TODOS ELLOS. POR TANTO, LA RESPUESTA ES SÍ. EL TABACO ES UNA DROGA.
¿Recuerdas la primera vez que fumaste un cigarrillo? Seguramente no te produjo una sensación muy placentera: tos, mareo, irritación de los ojos... ¿Por qué entonces los fumadores siguen fumando? La respuesta es que el tabaco produce adicción en la mayoría de los fumadores, es decir, el fumador necesita compulsivamente fumar para sentirse bien, y ese consumo está fuera del control de su voluntad. La dependencia del tabaco se debe en gran medida a la nicotina, que es una droga muy adictiva. De hecho, es la sustancia con mayor poder adictivo de las que se conocen, incluyendo otras como la heroína, la cocaína... Esto se debe a la rapidez con la que actúa, que es mayor incluso que la de sustancias que se inyectan en la sangre.
La nicotina es la droga más adictiva conocida.
Cuando das una calada a un cigarrillo, la nicotina llega a tu cerebro en tan solo siete segundos. Allí se une a tus células nerviosas en unos receptores, y eso libera una sustancia llamada dopamina, que es la responsable de la sensación placentera que sientes. Cuanta más nicotina llega al cerebro, más receptores se van produciendo, y por ello el fumador cada vez necesita una dosis mayor de nicotina. Sin embargo, cuando no llega nicotina al cerebro, lo que se produce es un síndrome de abstinencia que obliga al fumador a volver a fumar.
No obstante, la dependencia del tabaco no sólo se debe a la adicción a la nicotina, sino que el propio hábito de fumar y otros factores contribuyen a “enganchar” al fumador.
Lo habitual es que el primer intento de abandono se realice de manera individual, sin buscar ayuda. Como norma general, estos intentos terminan en fracaso, aunque esto no quiere decir que no haya pacientes que logren el abandono con estos métodos. Si decides no encender el cigarrillo, ya estás erradicando el hábito.
Asimismo, los fracasos previos o los síntomas del síndrome de abstinencia en anteriores ocasiones no deben suponer un obstáculo para intentarlo de nuevo. Por todo ello, muchos fumadores buscan ayuda para dejar de fumar. En España existen muchas consultas de deshabituación tabáquica tanto en centros de salud como en hospitales, cuyo objetivo es ayudar a los pacientes a incrementar las posibilidades de éxito a la hora de dejar el tabaco. El primer paso que debe realizar un fumador que quiera dejar de fumar es acudir a su centro de salud. Allí será informado de los programas de ayuda a los fumadores.
Hay personas que al abandonar el consumo de tabaco no engordan, pero es cierto que otras pueden engordar, de media unos 3 kilos. En comparación con esta ganancia de peso, seguir fumando supone para el corazón un riesgo equivalente a un sobrepeso de 40 kilos. Dejar de fumar es eliminar un problema de verdad y ese pequeño aumento de peso se puede corregir en unos meses. Aumentar la actividad física, junto con una dieta equilibrada, son fundamentales para mantener el peso. Algunos tratamientos, como los chicles de nicotina, pueden ayudar.
Las siguientes medidas pueden ayudarte a controlar tu peso:
- Realiza una dieta variada. Todos los alimentos son necesarios para una dieta saludable.
- Reduce los alimentos ricos en grasa (bollería, quesos grasos, etc.).
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) y en hidratos de carbono (arroz, pan integral, pasta, etc.).
- No compres alimentos calóricos que te puedan hacer caer en la tentación (patatas fritas, aperitivos, dulces, aceitunas, etc.) y guarda en lugar poco visible los que ya tengas en casa.
- Ingiere líquidos, sobre todo agua. Bebe dos vasos de agua antes de cada comida, te ayudarán a saciarte antes y, por tanto, a comer menos.
- Establece los horarios de las comidas e intenta mantenerlos cada día.
- Toma pequeñas cantidades de alimento y mastica despacio.
- No repitas ningún plato. Y recuerda, si durante el día sientes hambre, puedes recurrir a chicles sin azúcar, piezas de fruta o verdura y beber agua.
Es cierto que muchos fumadores dejan de fumar por su cuenta. Sin embargo, durante el abandono pueden surgir problemas que impidan llegar al fin deseado: dejar de fumar. Se calcula que solo el 5% de los fumadores consiguen dejar de fumar sin ayuda profesional. No obstante, tus posibilidades de éxito aumentarán considerablemente si recibes consejo, tratamiento y supervisión por parte de un profesional de la salud. Esto te ayudará a vencer los obstáculos que vayan apareciendo durante el proceso de abandono. Cuanto más estrecho sea el seguimiento del fumador, más posibilidades de éxito tendrá.
Por supuesto, la respuesta es SÍ, se puede dejar de fumar, aunque, en contra de las creencias populares, conseguirlo no sólo depende de la “fuerza de voluntad”. Por supuesto que la motivación para dejar de fumar es imprescindible, pero la mayoría de los fumadores tienen una importante dependencia del tabaco, debida en gran parte a la adicción a la nicotina, aunque esta no es la única causa.
En ocasiones los fumadores se ven incapaces de dejar de fumar, y ese miedo a no conseguirlo puede provocar que ni siquiera lleguen a intentarlo o que incluso nieguen querer dejar de fumar. Solo el 5% de los fumadores consigue dejar de fumar por su cuenta. Pero cuando el intento se realiza en condiciones óptimas, puede llegarse a tasas de éxito de hasta el 60%. Por eso es fundamental solicitar ayuda cuando se va a hacer un intento de abandono del tabaco.
CONSULTA EN TU CENTRO DE SALUD
Es ahí cuando empiezas a sentir esa urgencia por fumar que sólo desaparece cuando vuelves a hacerlo.
Además, fumar también es un hábito, asociado a situaciones concretas de tu vida cotidiana: tomar café, salir con amigos, etc.
Comprueba tu dependencia a la nicotina:
¿Estoy muy enganchado?
La hipnosis, la acupuntura, la terapia con láser, la medicina alternativa o los sustitutos del cigarrillo han sido utilizados como tratamiento para dejar de fumar. Sin embargo, existen pocos o ningún dato científico que apoyen el uso de dichas terapias en el proceso de abandono del consumo de tabaco.
Debes saber que, al dejar de fumar, se producen una serie de efectos negativos en tu organismo y en tu estado de ánimo a consecuencia de la reducción de los niveles de nicotina. Es lo que se conoce como síndrome de abstinencia. Se considera la principal causa de recaídas y suele manifestarse mediante un estado de ánimo deprimido, intranquilidad, dificultad para concentrarse, alteraciones del sueño, aumento del apetito y del peso, mareos... y, sobre todo, con un intenso deseo de fumar. Estos síntomas suelen durar unas 3-4 semanas, aunque el deseo de fumar puede persistir durante más tiempo.
En estos difíciles momentos, recuerda las razones por las que quieres dejar de fumar y piensa en las ventajas que obtendrás al conseguirlo. Superarás este momento y recuerda: cada día te sentirás mejor que el anterior.
Conocer los beneficios de dejar de fumar y saber que estos beneficios se manifiestan a partir de las primeras horas es fundamental para entender y superar las molestias de los primeros días.
Ya sabes que el tabaco te provoca una adicción para seguir consumiéndolo y un síndrome de abstinencia para que no lo abandones.
Además, como ya hemos comentado, el síndrome de abstinencia dura sólo unas semanas, y en la actualidad existen métodos eficaces que facilitan el abandono sin sufrimiento. Sólo tienes que acercarte a tu centro de salud.
Ver del apartado general ¿Como dejar de fumar?:
- Consejos para superar los primeros días…
- Consejos para mantenerse sin fumar…
El tabaco contiene más de 7000 sustancias. Muchas de ellas son tóxicas y pueden producir cáncer. Las principales sustancias del humo del tabaco que producen enfermedades son: monóxido de carbono, nicotina, nitrosaminas, alquitranes y sustancias oxidantes. Pero la mayoría de los fumadores desconocen que existen muchas otras sustancias dentro del humo del tabaco.
Antes de enfrentarnos con nuestro enemigo, el primer paso es conocerlo bien. El tabaco es una planta procedente de América, pero actualmente su cultivo está extendido por todo el mundo. La hoja de tabaco se somete a distintos procesos y posteriormente se le añaden aditivos para mejorar su aroma y su sabor antes de manipularlo para obtener los productos derivados del tabaco. Nombres como amoniaco, arsénico, cianuro de hidrógeno, cromo o polonio nos pueden resultar familiares. Pero, ¿habías pensado alguna vez que estas sustancias pudieran llegar a nuestro organismo a través de un cigarrillo? Pues esto nos puede dar una idea de los efectos tóxicos del tabaco.
¿Qué contiene realmente el tabaco?
Las principales enfermedades que produce el tabaco son enfermedades cardiovasculares y respiratorias, y tumores. Pero en realidad, el tabaco puede dañar todo nuestro organismo, literalmente, desde la punta del cabello hasta la punta del pie.
El tabaco siempre es perjudicial para la salud del fumador y de las personas que le rodean, incluso con dosis relativamente bajas. Es decir, no hay ningún consumo de tabaco seguro. Dicho esto, es cierto que no todos los fumadores desarrollan enfermedades provocadas por el tabaco, pero teniendo en cuenta que causan la muerte a la mitad de los fumadores, es mejor no jugar a esta “ruleta rusa”. Lo peor de las enfermedades producidas por el tabaco no es que sean graves y conduzcan a una muerte prematura, sino el sufrimiento que producen. Pueden ser enfermedades crónicas que se padezcan durante muchos años con un deterioro muy importante de la calidad de vida, como un infarto cerebral que postre a una persona en una silla de ruedas. En otras ocasiones, en cambio, producen un desenlace fatal en poco tiempo tras un sufrimiento intenso para el fumador y su familia, como ocurre con distintos tipos de cáncer.
El tabaquismo pasivo (o involuntario) afecta a aquellas personas que, sin ser fumadoras, están expuestas con frecuencia al aire contaminado por el humo del tabaco, que está compuesto en un 25% por la corriente principal exhalada por el fumador y en un 75% por la corriente secundaria que sale del cigarro.
Este humo es incluso más dañino que el inhalado por el fumador, porque contiene mayores concentraciones de sustancias perjudiciales.
Los niveles de nicotina y de alquitrán de la corriente secundaria del cigarrillo son tres veces superiores a los de la corriente principal; el cadmio se encuentra en una 75 concentración seis veces superior y la concentración de monóxido de carbono (CO) es alrededor de cinco veces mayor que en el humo inhalado por el fumador. El amoníaco también está en dosis aumentadas. Además, contiene otros irritantes y tóxicos, como cianhídrico, dióxido de azufre y formaldehido; por tanto, el sujeto no fumador se ve seriamente afectado.
Una persona no fumadora expuesta al humo del tabaco durante una hora inhala una cantidad equivalente a 3 cigarros.
Lo más importante que puedes hacer es estar convencido y seguro de que quieres dejar de fumar, y para ello necesitas una motivación, ¡ENCUÉNTRALA! Cada persona deja de fumar por un motivo (salud, economía, estética, autoestima...). Encuentra el tuyo y dale la importancia que se merece. Quieres cambiar de vida, quieres quitarte ese lastre que inunda tus días… ¡CONVÉNCETE, ES EL MOMENTO! Y nosotros te vamos a ayudar. Busca a un profesional que pueda ayudarte y acompañarte durante el proceso, te será más fácil, y estamos aquí para ello. ¡ESTAMOS CONTIGO! En la siguiente tabla te ofrecemos algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a dejar el tabaco.
SÍNTOMA (CONSEJOS PARA CONTROLARLO)
Deseo intenso de fumar
- Espera. Las ganas de fumar sólo duran 2-3 minutos, y cada vez serán menos intensas y frecuentes.
- Cambia de lugar o situación.
- Bebe agua o zumo. Mastica chicle sin azúcar o de nicotina o come algo bajo en calorías.
- Permanece ocupado (trabajo, deporte, aficiones).
Irritabilidad
- Pasea.
- Dúchate o toma un baño.
- Evita el café o las bebidas con cafeína.
Dificultad de concentración
- No te exijas un alto rendimiento durante dos semanas.
- Duerme más. •Haz deporte o alguna actividad física.
- Evita las bebidas alcohólicas.
Dolor de cabeza
- Dúchate o toma un baño.
- Evita el café y el alcohol.
- Duerme más.
Aumento de apetito
- Bebe mucha agua y líquidos con pocas calorías.
- Evita grasas y dulces.
- Aumenta verduras y frutas en la dieta.
- Come con más frecuencia y menos cantidad.
Insomnio
- Evita té, café y colas por la tarde.
- Aumenta el ejercicio físico por la tarde.
- Al acostarte, toma un vaso de leche caliente o tila.
- Evita las siestas.
- Sé muy regular con los horarios de sueño.
- Cena ligero y dos horas antes de acostarte.
- Hazte dar un masaje.
No hay duda de que las terapias sustitutivas de nicotina –parches, chicles y comprimidos–, el bupropión y la vareniclina son medicamentos eficaces a la hora de ayudar a dejar de fumar, multiplicando por dos y hasta por tres las posibilidades de tener éxito.
Sin embargo, hay situaciones especiales en las que los tratamientos farmacológicos podrían estar contraindicados o en las que habría que indicarlos con precaución, de ahí la importancia de consultar con un profesional sanitario.No hay duda de que las terapias sustitutivas de nicotina –parches, chicles y comprimidos–, el bupropión y la vareniclina son medicamentos eficaces a la hora de ayudar a dejar de fumar, multiplicando por dos y hasta por tres las posibilidades de tener éxito.
Aquí te proporcionamos varias herramientas para dejar de fumar. Una serie de pasos para llevar a cabo tu decisión. Ideas en las que apoyarte. ¡Puedes probarlas!
Ver ¿Cómo dejar de fumar?), guías y apps
Con tan sólo un cigarrillo al día, una persona es fumadora. El riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular (infarto, angina de pecho) aumenta aún consumiendo pequeñas cantidades. Los efectos del tabaco son acumulativos. Fumar poco, pero de forma continuada, es tan perjudicial como los excesos esporádicos. Por ejemplo, el cáncer de pulmón guarda relación con la dosis: a más cigarrillos fumados, mayor riesgo de padecerlo. Los beneficios de dejar de fumar sólo se obtienen cuando se abandona totalmente el consumo de tabaco.
Muchas personas que logran dejar el tabaco lo intentan más de una vez. Recuerda que, aunque lleves un tiempo sin fumar, te encontrarás con situaciones (bodas, cumpleaños, reuniones con amigos…) en las que antes fumabas. Es normal que en esos momentos te acuerdes del cigarrillo. ¡Anticiparte a estas situaciones te ayudará a superar las ganas de fumar! Y cuidado con los típicos mitos de los exfumadores: “Esto lo he superado”, “Por uno no pasa nada”, “Sólo fumaré en situaciones especiales”.
Debes estar preparado.
ESTO ES LO QUE PUEDES HACER:
- Evita las situaciones de riesgo, especialmente durante las primeras semanas tras el abandono. Una situación de riesgo es aquella que está muy asociada al consumo de tabaco y en la que tu autocontrol puede disminuir y dar paso a cierta impulsividad por fumar.
- Imagínate en esas situaciones de riesgo. Muchas veces no las podrás evitar, por eso es importante que te prepares de antemano. Cada uno debe identificar qué situaciones pueden inducirle a fumar. Las más frecuentes son: • Situaciones estresantes de carácter negativo (muerte de un ser querido, enfermedad grave, divorcio, presiones y dificultades en el trabajo, etc.) • Acontecimientos sociales importantes (fiestas, bodas, etc.) • Situaciones de tensión o nerviosismo como una discusión con un familiar o con la pareja. • Aburrimiento. • Ver la televisión, leer, la sobremesa, conducir, etc. • Ofrecimientos de tabaco. Intenta imaginarte estas situaciones. Piensa en cuál sería tu reacción e imagina qué podrías hacer para no fumar; puedes ayudarte con tu lista de alternativas. Realiza este ejercicio para cada situación. Así consigues que, si alguna de estas situaciones se produce, no te pille por sorpresa y puedas reaccionar mejor ante ella.
- Identifica los síntomas o señales de alerta de una recaída. Muchas veces, antes de vuelvas al consumo, se producen determinados síntomas. Si eres capaz de identificarlos, podrás prevenirla. Estos son algunos:
- Aparición de pensamientos repetitivos con respecto al consumo. Pueden aparecer en forma de ideas relativas al uso del tabaco, sueños o deseo de volver a fumar, etc.
- Actitud de desafío con respecto al plan de recuperación. Se manifiestan críticas hacia el tratamiento, terapeuta o institución asistencial.
- Sentimientos de frustración e impaciencia porque el deseo y la necesidad de fumar no desaparece tan rápido como quisieras.
- Irritabilidad sin causa aparente, principalmente dirigida a las personas que han ayudado y animado durante el proceso de abandono.
- Obsesión con la imagen o consecuencias derivadas del tratamiento. Dietas excesivas, preocupación acerca del peso, etc.
- Sentimientos de depresión y ansiedad flotantes. Estados emocionales negativos que no necesariamente se relacionan con una situación externa.
- Discusiones frecuentes en el hogar y familia.
- Insomnio, intranquilidad y dificultad para descansar.
¿Has vuelto a fumar?
- No te desanimes, ni te sientas culpable.
- Si después de un tiempo vuelves a fumar uno o varios cigarrillos, ¡NO TE DESANIMES!... y valora…
- La situación de la recaída, el motivo que te llevó a ello… “el dejar de fumar”, es un aprendizaje, ¡NO ES LO MISMO TROPEZAR QUE CAER! La caída es un acontecimiento puntual. Es fumar un cigarrillo en una ocasión determinada después de un tiempo sin fumar. La recaída es volver a consumir cigarrillos de una forma habitual. Es necesario diferenciar claramente estos conceptos, ya que una caída no implica una recaída, siempre y cuando se vuelva rápidamente a la abstinencia. Si esto te ocurre, puedes aprovechar el suceso para ver dónde estuvo el error y buscar una estrategia alternativa al tabaco por si la situación vuelve a repetirse. Aún estás a tiempo de evitar la recaída.
- De los errores se aprende; decide qué tienes que hacer para evitar otro fallo en el futuro.
- Revisa las razones que te motivaron para tomar la decisión de dejar de fumar y valora aquellos beneficios que has conseguido. Las dificultades irán disminuyendo con el tiempo y la práctica.
- Seguro que las razones que motivaron tu intento siguen siendo válidas.
¿Por qué has vuelto a fumar?
- Tal vez, por alguna de estas causas...
- El problema principal es el tabaco.
- El aumento de peso lo podrás corregir más tarde.
- No abuses con la comida y procura hacer ejercicio.
- Me sentía mal, sin ganas, triste... (con sequedad de boca, tos, irritación de garganta, etc.)
- Son consecuencia de estar pasando el "mono".
- Todo esto suele desaparecer.
- Puedes utilizar pequeños trucos para pasar esos malos momentos (respirar pausadamente, cambiar de actividad, etc.).
- Estaba con personas amigas y...
- Tenlo en cuenta otra vez.
- Trata de reducir o eliminar el consumo de alcohol mientras intentas dejar el tabaco.
- En casa fuman otras personas.
- Pídeles que te ayuden y que no fumen en tu presencia.
