ACTIVIDAD AERÓBICA MODERADA:
Actividades que requieren un esfuerzo moderado (aumenta la sensación de calor, ligera sudoración y el ritmo de la respiración y los latidos del corazón se incrementan, pero aún nos permite hablar). Actividades a un ritmo no competitivo.
DE 5 A 10 AÑOS
- Ocio activo.
- Senderismo.
- Montar en bicicleta o en monopatín.
- Caminar a paso ligero.
- Patinar.
- Bailar, correr, brincar.
- Saltar a la comba
- Nadar
- Correr (trote suave).
DE 11 A 17 AÑOS
- Ocio activo.
- Piragüismo, senderismo, patinaje.
- Caminar a paso ligero.
- Montar en bicicleta (estática o bicicleta de carretera).
- Tareas del hogar y el trabajo en el jardín, como barrer o empujar una cortadora de césped.
- Ejercicios de carrera un ritmo suave (entre 5 y 20 minutos).
ACTIVIDAD AERÓBICA VIGOROSA:
Actividades que requieren un mayor esfuerzo (la sensación de calor es bastante fuerte, la respiración va dificultada y falla el aliento, el ritmo de los latidos del corazón es elevado. Casi no se puede hablar sin pararse a tomar aliento). Es importante realizar actividad física vigorosa, debido a que mejora la función cardiorrespiratoria.
DE 5 A 10 AÑOS
- Juegos de persecución activos
- Montar en bicicleta
- Saltar a la cuerda en todas sus posibilidades (dos saltos en un ciclo, saltos con desplazamientos y diferentes tipos de apoyo…)
- Artes marciales, como el karate.
- Deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, natación, tenis, esquí de fondo, correr.
DE 11 A 17 AÑOS
- Juegos activos que implican correr y perseguir
- Montar en bicicleta
- Saltar la cuerda
- Artes marciales, como el karate
- Deportes como el fútbol, hockey, baloncesto, natación, tenis, balonmano, esquí
- Danza vigorosa
ACTIVIDADES DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR:
Comprenden actividades de fuerza (que produzcan una contracción muscular) y actividades de resistencia (que mantengan esa contracción muscular). Las actividades de fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y trabajar los principales grupos musculares del cuerpo: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
DE 5 A 10 AÑOS
- Juegos como tirar de la cuerda, columpiarse, balancearse en las barras del parque, juegos de tocar, empujar, tirar, mover, arrastrar, rodar, construir, trepar, jugar a la carretilla.
- Práctica de deportes como futbol, voleibol, tenis, baloncesto.
- Realizar tablas de ejercicios que incluyan fondos o flexiones modificadas, ejercicios de resistencia con bandas elásticas, abdominales, volteos adelante y atrás, giros, rodamientos.
- Por lo general en la infancia se suele aumentar la fuerza muscular a través de actividades no estructuradas como levantar o mover el propio cuerpo o trabajar contra una resistencia. A estas edades no necesitan programas formales de fortalecimiento muscular como el trabajo con pesas.
DE 11 A 17 AÑOS
- Realizar ejercicios de fuerza utilizando el propio peso corporal como flexiones, dominadas, abdominales o sentadillas.
- Actividades como reptar, trepar en cuerdas con y sin nudos, trepar en redes o escalas o uso de rocódromos.
- Ejercicios de resistencia con bandas elásticas, máquinas de pesas, mancuernas.
- Actividades gimnásticas de mayor nivel: laterales, rondadas…
- Práctica de deportes como natación, futbol, baloncesto, hockey, balonmano, etc.
- Otras actividades o juegos no dirigidos.
- Los adolescentes pueden cumplir con las recomendaciones realizando juego libre y/o programas formales de fortalecimiento muscular.
ACTIVIDADES DE FORTALECIMIENTO ÓSEO
Actividades generalmente, de impacto con el suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza sobre los huesos que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los mismos. Esto es importante ya que las mayores ganancias de masa ósea se producen durante los años anteriores y posteriores a la pubertad.
DE 5 A 10 AÑOS
- Juegos populares como la rayuela o saltar a la comba.
- Lanzamientos de distintas formas de pecho, por encima de la cabeza con balones ligeros, frisbees; bote de balón (diferentes tamaños y pesos).
- Práctica de diferentes deportes como gimnasia, baloncesto, artes marciales, tenis y otros deportes de raqueta.
- Actividades de baile u otros tipos de aerobic.
CUIDADOS:
El deporte competitivo a temprana edad debe incluir el juego y la diversión sin las presiones de un deportista adulto profesional. Los padres, entrenadores y educadores debemos potenciar un correcto desarrollo físico, psicológico y emocional de los niños y niñas.
Asegurar una buena hidratación.
DE 11 A 17 AÑOS
- Realizar actividades que incluyan todo tipo de saltos:
- Saltos en el sitio (con y sin cuerda), de pie (con una o dos piernas), partiendo de la posición de sentadillas, con los dos pies y rodillas al pecho, saltando con una pierna, saltar un obstáculo.
- Saltos sobre una altura. Caídas. (Impulsando con una pierna, impulsos laterales, salto a un cajón, salto desde el cajón, salto laterales con un cajón).
- Abdominales, fondos de brazos, trepar, lanzamientos con balones.
- Práctica de deportes como gimnasia, baloncesto, voleibol, tenis, béisbol, artes marciales.
- Actividades de baile, como aeróbic, step.
- Otras actividades o juegos no dirigidos.
Nota: Algunas actividades como montar en bicicleta pueden ser de intensidad moderada o vigorosa, dependiendo del nivel de esfuerzo.
CUIDADOS
Los adolescentes deben disfrutar del juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.
Los huesos y músculos se estimulan con ejercicios adecuados de fortalecimiento bajo supervisión de profesionales. Las cargas excesivas pueden ocasionar lesiones.
Antes de participar en deportes (futbol, baloncesto, hockey…) conviene hacerse una evaluación médica específica y asesorarse en medidas y cuidados personales para la práctica antes, durante y después del esfuerzo.
Utilizar ropa adecuada al clima y protegerse de la radiación solar.
ESTILOS DE VIDA SALUDABLES: Claves para que sean personas más activas y menos sedentarias
ESPECIAL ADOLESCENTES
De 5 a 17 años
ESCALERAS: Cambia los ascensores y las escaleras mecánicas por las escaleras.
AL AIRE LIBRE: Fomenta actividades y juegos al aire libre.
QUE LE GUSTE: Deja que los niños y niñas decidan que actividades les gustan más para que estén motivados. Fomente que se apunten a actividades extraescolares activas.
PARTICIPAR: Intente participar en las actividades. Busque ocasiones para hacerlas en familia, que vean que las personas adultas se mueven.
REGALOS ACTIVOS: Cuando vaya a hacerle un regalo elija aquellos que fomenten el ocio y juego activo.
A LEVANTARSE TOCA: Intente no pasar mucho rato seguido sentado, realizando descansos activos. Durante los viajes largos en coche, hacer descansos para moverse.
CON LÍMITES: Establece normas para limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, etc.). Deja que sepan cuánto tiempo de pantalla se les permite cada día y haz que ellos mismos lleven la cuenta del tiempo.
ZONAS LIBRES: Establece una "zona libre de pantallas" en las casas, e intenta que no haya televisiones, ordenadores o videojuegos en los cuartos de los niños y niñas.
DÍAS SIN PANTALLAS: Establece uno o varios días a la semana sin televisión, móvil, ordenadores o videoconsolas y aprovechadlo para realizar actividades en familia o con amigos, como ir al parque, a la montaña, a la piscina, etc.
ELEGIR CUANDO: Evita ver la televisión a la hora de comer o cenar y antes de dormir; esto último contribuirá a que opongan menor resistencia a acostarse y les ayudará a descansar más.
OCIO ACTIVO: Sustituye el tiempo de pantalla por ocio activo o actividades y juegos en familia después de clase, los fines de semana, en vacaciones, etc. Intenta también fomentar los juegos activos con amigos y amigas.
VEO, VEO ¿QUÉ VES?: Planifica qué programa se puede ver cada semana y apaga el televisor cuando se haya terminado.
