Los mayores tienen necesidades hídricas especiales
Habitualmente, cuando se aborda la alimentación y nutrición, el protagonismo que se le concede al agua es escaso. En las personas mayores, el agua ha de contemplarse como un nutriente esencial y de primer orden, sin valor calórico o energético, pues carece de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas o proteínas), pero con un aporte de micronutrientes no despreciable, en forma de minerales: calcio, fósforo, magnesio, flúor y electrolitos (sodio, potasio y cloro).
Esto ha de servirnos de reflexión para animar o sensibilizar a las personas mayores, así como a los cuidadores y a los agentes de salud que les atienden, a fin de minimizar la incidencia de los problemas relacionados con una ingesta deficiente de agua y estimularles para conseguir mantener una ingesta líquida suficiente, que evite la deshidratación.
¿Cuándo empieza la deshidratación?
El mecanismo de la sed se despierta cuando se ha perdido el 1-1,5 por ciento del líquido corporal, que es cuando comienza el proceso de deshidratación. Por ello, debemos establecer unas recomendaciones para las personas mayores, que amortiguarían las necesidades adicionales de líquidos, evitando cuadros de deshidratación y descompensaciones orgánicas, ante determinadas situaciones extraordinarias como un aumento de temperatura ambiental, problemas digestivos (vómitos, diarreas, hemorragia, obstrucción intestinal), pérdidas cutáneas en los problemas de salud que se acompañen de respiración acelerada, situaciones en las que se produzcan aumento de las necesidades de líquidos como fiebre, calor, quemaduras, fibrosis quística, sudoración, actividad y ejercicio físico… Además, hay que tener en cuenta que algunos medicamentos que cotidianamente toman las personas mayores modifican y aumentan las necesidades de agua como los diuréticos, fenitoína, teofilina, broncodilatadores, laxantes, etcétera.
Características del agua para los mayores
- El agua debe ser sin gas para evitar las flatulencias, salvo en casos excepcionales en los que así se prescriba para evitar dispepsias.
- El agua no debe ser muy rica en minerales, para evitar desequilibrios hidroelectrolíticos y descompensaciones de patologías como la hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca congestiva, etcétera.
- No es necesario que toda la ingesta externa de líquidos se efectúe exclusivamente a expensas de agua, se pueden utilizar alternativas adaptándose a las apetencias individuales con leche, zumos, infusiones, tisanas, caldos, sopas, gazpacho, gelatinas…
- En épocas estivales utilizar alimentos ricos en agua: leche entera o preferentemente desnatada o semidesnatada, yogur, verduras, fresa, sandía, melón, zumos…
- El agua se debe tomar a una temperatura agradable. Se considera óptima entre 12-14 grados centígrados. Evitar temperaturas más frías por irritaciones faríngeas.
- Las bebidas isotónicas son las recomendadas. No deben superar el 12 por ciento de su contenido en hidratos de carbono, para que no interfieran la absorción del líquido.
- Buscar sabores fuertes, con edulcorantes, incluso limón, lima. Resultan muy útiles también ante problemas deglutorios.
¿Cuándo beber?
- La ingesta se efectuará gradualmente a lo largo de todo el día, forzando más en la mañana y tarde, para evitar los despertares y la incontinencia nocturna.
- En cada comida (desayuno, comida, merienda y cena) se debe tomar un vaso de agua para favorecer la ingestión de sólidos. Evitar beber inmediatamente antes, así como sobrepasar 1,5 vasos durante las comidas, pues provoca llenado gástrico y saciedad.
- Estimular para que la persona mayor ingiera una cantidad adecuada de líquidos al día (1,5 a 2 litros). Aconsejar que si se aumenta la fibra dietética, es necesario también aumentar la ingestión de líquidos para prevenir la impactación fecal.
- Tomar cerveza a diario tiene una influencia negativa para el estreñimiento crónico.
- Durante los períodos existentes entre las comidas, tomar al menos de 4-6 vasos de agua fraccionados.
- En personas que necesiten suplementos, la presentación líquida del mismo tiene un menor efecto saciante y mejora la ingesta especialmente en pacientes sin dientes, o pacientes con escaso apetito.
- La modificación de la textura de los líquidos es especialmente importante en pacientes ancianos con disfagia orofaríngea para que se mantengan adecuadamente hidratados y libres de aspiraciones traqueobronquiales.
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología 
El pan para mayores: ¿Cuál debo elegir?
El grupo de los farináceos se encuentra situado en la base de la pirámide de alimentos y está formado principalmente por los cereales, seguidos de las legumbres y los tubérculos como la patata.
El día se deben consumir de cuatro a seis raciones de farináceos, siendo la ración equivalente a 60-80 gramos en crudo y porción comestible de arroz, pasta o legumbres, 150-200 gramos de patata o 40-60 gramos de pan (una rebanada de pan pequeña pesa 30 gramos; un panecillo/barrita, 80 gramos; un biscote o pan tostado, 10 gramos; una rebanada de pan de payés, 60 gramos; una unidad de picos o colines pequeños, dos gramos; un panecillo de hamburguesa, 55 gramos y una rebanada de pan de molde una media de 25 gramos).
Uno para cada necesidad
Entre los principales cereales que utilizamos en nuestra alimentación se encuentran el trigo, cebada, arroz, maíz, centeno y avena.
Una de las maneras más tradicionales de introducirlos en nuestro plan dietético es a través de un derivado muy preciado, el pan. Se trata de un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional de Europa, Oriente Medio, India y América. Se suele preparar a través del horneado de una masa elaborada con harina de cereales, sal y agua, aunque hay panes que incorporan más ingredientes. La mezcla suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más tierna y esponjosa. En el mercado encontramos pan integral, pseudo-integral, de centeno u otros cereales, tostado o en biscotes, de molde, sin gluten, sin sal o sin fermentar (pan ácimo).
El consumo de pan es responsable de casi una quinta parte de la sal que ingerimos cada día. El pan sin sal es recomendable para las personas que padecen hipertensión arterial y cuando existen problemas de corazón, retención de líquidos o trastornos renales graves.
Propiedades nutricionales
Debido a la creencia de que los glúcidos engordan y carecen de importancia nutritiva, muchas personas prefieren eliminarlos de su dieta y retiran erróneamente el consumo de pan u otros farináceos.
Sin embargo, todos estos alimentos son fundamentales en toda dieta equilibrada (a todas las edades) y deben consumirse prácticamente en todas las comidas del día. Su principal componente es el almidón, hidrato de carbono complejo que aporta la energía que nuestro organismo necesita.
Un aporte adecuado de hidratos de carbono de este tipo contribuye al mantenimiento del peso y la composición corporal, además de mantener en plena forma el cerebro (sin glúcidos no hay concentración ni creatividad).
Su contenido calórico no es tan alto como se piensa, 100 gramos de pan aportan unas 250 calorías. Lo que más engorda es con que lo acompañamos: mermeladas, mantequilla, chocolates, quesos para untar, embutidos grasos, salsas, patés, etcétera.
El pan también contiene grasa, aunque en pequeñas cantidades, alrededor del uno por ciento, según el tipo de pan (hay variedades de pan de molde y tostado que alcanzan una proporción de grasa del 5-15 por ciento).
En caso de padecer diabetes o seguir una dieta de adelgazamiento no hay que suprimir el consumo de pan, aunque las raciones se tendrán que adaptar a las necesidades particulares de cada persona.
En cuanto a las proteínas, el pan es rico en gluten. Gracias a éste la harina es panificable.
Las personas que padecen intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben consumir pan sin gluten, elaborado a partir de los dos cereales que no lo contienen: maíz y arroz.
De las vitaminas cabe destacar las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), todas ellas esenciales para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, entre otras.
De los minerales, los más abundantes son el fósforo, selenio, cinc, cobre, hierro, magnesio y potasio.
Para un aporte significativo de vitaminas y minerales es necesario que el pan sea completo o integral, es decir, elaborado con harinas que no están refinadas. Además, los cereales integrales contienen sustancias protectoras como los lignanos, fitoestrógenos vegetales con propiedades beneficiosas para la salud.
La fibra dietética solo se encuentra en el pan completo. Es recomendable su consumo, especialmente cuando se padece de estreñimiento. La fibra tiene efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Las investigaciones demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede llegar a reducir el riesgo de padecer trastornos cardíacos coronarios y algunos tipos de cáncer hasta en un 30 por ciento.
Reparto de pan diario recomendado
- Desayuno: 1-2 biscotes acompañados de mermelada, mantequilla, queso, jamón dulce, jamón serrano o fiambre de pavo.
- Almuerzo: 2 rodajas de pan de acompañamiento.
- Merienda: 1 biscote acompañado de queso, jamón dulce, jamón serrano o fiambre de pavo.
- Cena: 2 rodajas de pan de acompañamiento.
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
El consumo de legumbres muy beneficioso para las personas mayores
- La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) reivindica el consumo de legumbres durante todo el año.
- Las legumbres son imprescindibles en las dietas de las personas mayores, en especial todas aquellas que tengan riesgo cardiovascular: HTA, diabetes, sedentarismo, obesidad.
- La dieta mediterránea se relaciona con un menor riesgo de desarrollar debilidad muscular.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) destaca el papel fundamental de las legumbres en la dieta de las personas mayores durante todo el año, al tratarse de un alimento de bajo contenido energético, denso en nutrientes y de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos demostrados sobre el control glucémico y la adiposidad. En concreto, son ampliamente recomendadas para aquellos mayores, que tengan riesgo cardiovascular: HTA, diabetes, sedentarismo, obesidad.
Beneficios de las legumbres en el mayor
Las legumbres son fuentes sostenibles y asequibles, desde el punto de vista ambiental y económico. Contienen fibra, proteína vegetal, carbohidratos y varios micronutrientes (vitaminas y minerales, como el hierro, zinc, folato y magnesio). Este grupo de alimentos es básico y forman parte de la mayoría de los patrones dietéticos saludables, desempeñando roles importantes en la modificación del riesgo cardiometabólico.
La ingesta de legumbres se asocia con menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios se deben a las características intrínsecas de las legumbres, cuando forman parte de una dieta saludable. El efecto saciante de la fibra y la proteína ayuda en el manejo del peso y la lucha contra la obesidad. El alto contenido en fibra y el bajo índice glucémico ayudan a las personas con diabetes a mantener los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Un consumo frecuente de legumbres, tres o más veces por semana, siendo cada porción de 150 gr., en el contexto de una dieta mediterránea, proporciona beneficios en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2 en personas mayores con alto riesgo cardiovascular.
La importancia del índice glucémico
El índice glucémico ayuda a clasificar los alimentos según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.
Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente). Un índice glucémico reducido contribuye a evitar picos elevados de glucosa.
Tabla de clasificación de algunos alimentos comunes según valores de IG (alto, medio y bajo)
- Índice glucémico bajo (por debajo de 55): Legumbres, algunas pastas, pan integral, manzana, naranja, kiwi, pomelo, frutas del bosque, boniatos, guisantes…
- Índice glucémico medio (entre 55 y 69): Arroz blanco, arroz largo, remolacha, melón, piña, pasas, pan de pita, algunas pastas, cous-cous, palomitas...
- Índice glucémico alto (por encima de 70): Patata, zanahoria, pan blanco, sandía, habas, cereales, tortas de arroz...
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
La intolerancia a la lactosa es un problema que puede comenzar en diversos momentos en la vida y aunque es más común en los adultos y personas mayores, no representa ningún peligro para la salud.
La lactosa es un hidrato de carbono, disacárido o azúcar doble, por lo que también se llama azúcar de la leche. Aparece en la leche de las hembras de los mamíferos en una proporción del cuatro al cinco por ciento.
Para una correcta digestión de la lactosa los seres humanos precisamos un enzima (sustancia que ayuda a descomponerla que se llama lactasa). Cuando el organismo no es capaz de asimilar correctamente la lactosa, por falta de este enzima, aparecen diversas molestias que, en conjunto, se denominan intolerancia a la lactosa.
Antes de que los seres humanos se convirtieran en granjeros y procesaran productos lácteos, la mayoría de las personas no seguía consumiendo leche en su vida adulta, de tal manera que no producían lactasa después de las primeras etapas de la infancia.
Existe relación entre la probabilidad de padecer esta enfermedad y la cultura donde nos desarrollemos. Por ejemplo, en culturas de gran consumo de leche la probabilidad de desarrollar la intolerancia a la lactosa es más alta que en culturas donde no existe la costumbre de consumir leche, dado que en las primeras la cantidad de lactasa en los organismos y su duración es mayor. Por tanto, el número de casos de intolerantes a la lactosa varía en función de los grupos étnicos. Los grupos más afectados en poblaciones cosmopolitas son los africanos, indios, americanos y asiáticos, contrastando con la baja prevalencia que presentan los norteamericanos caucásicos y los europeos escandinavos. Podemos encontrar cifras tan dispares como que solo el uno por ciento de los suecos la padecen, frente al 95 por ciento de los tailandeses. En España se calcula que hasta un 15 por ciento de la población puede verse afectada en algún grado y momento por la intolerancia a la lactosa.
¿Afecta a todos por igual?
La sensibilidad a la lactosa puede variar ampliamente; algunas personas notan sus efectos de forma inmediata tras consumir pequeñas cantidades de leche, mientras otras tienen un umbral de sensibilidad más alto y es más difícil de observar su relación causa-efecto. La sensibilidad puede también cambiar con el tiempo y con el estado general de salud. Un episodio agudo de diarrea, causada por una infección, puede reducir temporalmente los niveles de lactasa y hacer más sensible a la lactosa de forma temporal.
Existen dos formas de intolerancia a la lactosa. Una forma congénita o permanente (que se produce desde el nacimiento) y una forma secundaria o adquirida (aparece de forma temporal o reversible). Nos referiremos a esta última por ser la de más interés en personas mayores, dado que la congénita se conocerá al llegar a estas edades.
En el origen de intolerancia a la lactosa que aparece en adultos se pueden encontrar diversos procesos como infecciones intestinales, algunos medicamentos (aspirina, antiinflamatorios, antibióticos…), estados de malnutrición, enfermedades crónicas del intestino delgado como las relacionadas con algunos tumores, inflamaciones, diabetes e incluso la celiaquia o intolerancia al gluten (proteína presente en algunos cereales) que puede presentarse conjuntamente.
¿Qué síntomas provoca?
Los síntomas se presentan frecuentemente después de la ingestión de productos lácteos. Si se relaciona la aparición de los síntomas con la toma de leche, derivados lácteos o algún producto que contenga lactosa en su composición, se debe consultar con el médico.
Los síntomas varían de una persona a otra y en función de la severidad del cuadro. Es frecuente encontrar: náuseas, dolor abdominal, espasmos (retortijones), hinchazón y distensión abdominal, gases abdominales y flatulencias, diarreas ácidas, heces de muy poco peso y consistencia que aparecen como “flotantes”, defecación explosiva, vómitos enrojecimiento perianal por el contenido y calidad de la heces. Estas situaciones pueden llevar a pérdida de peso y desnutrición.
¿Cómo podemos sospechar la intolerancia?
Si aparecen algunos de estos síntomas de forma continuada al tomar leche, yogur, nata, cremas de leche, queso, requesón, helados u otros que contengan leche en su composición, hay que consultar con el geriatra o con el especialista de aparato digestivo. Pero, ¡ojo!, hay otros alimentos y muchos medicamentos que pueden llevar lactosa como aditivo por su textura, sabor y cualidades adhesivas o para comprimir; por ejemplo la encontramos en algunos medicamentos (comprimidos, pastillas, grageas, etcétera). También no es extraño que encontremos lactosa en la composición de alimentos como las salchichas, los patés, el pan en rebanadas o de molde, las comidas preparadas, las barritas energéticas, las de proteínas y las de régimen.
Una vez que el médico establece la sospecha de una intolerancia a la lactosa puede recurrir a varios métodos para llevar a cabo el diagnóstico. Estos métodos son el análisis de sangre tras dar una cantidad determinada (sobrecarga) de lactosa por vía oral y ver sus repercusiones sobre las cifras de glucemia (azúcar en sangre), la medición del hidrógeno (gas) que espiramos tras dar una sobrecarga oral de lactosa (cuando hay intolerancia aumenta el hidrógeno que espiramos) o la biopsia de intestino delgado. A este último método se recurre cuando no hay certeza en el diagnóstico con los anteriores.
¿Qué soluciones hay?
La lógica nos indica seguir cuatro pasos para solucionar los síntomas asociados a la intolerancia a la lactosa: excluir la lactosa de la dieta, sustituirla para mantener el consumo de las sustancias nutritivas necesarias, asegurar el consumo de calcio que se pierde al dejar de consumir lácteos y usar, si es posible, alguna sustancia que sustituya al enzima que falta.
Así, nos podemos plantear consumir leche sin lactosa (ya puesta en comercialización por la industria láctea) o sustituirla por las llamadas “leches” de soja, almendra, cacahuete, avena y arroz.
En cualquier caso y ante la necesidad de sustituir los lácteos o aportar suplementos de calcio u otras sustancias, estas orientaciones deben partir del médico o nutricionista y, ante cualquier duda hay que consultar al geriatra.
Alimentos a evitar
Los siguientes productos deben evitarse si se padece intolerancia a la lactosa:
- Leche (ya sea entera, condensada, en polvo, desnatada o en cualquier otra forma).
- Postres de origen o composición láctea (mousses, flanes, natas, helados, cremas, etcétera).
- Quesos (a veces, los muy curados no producen intolerancia).
- Mantequilla.
- Algunos dulces.
- Pan de molde.
- Platos preparados.
- Batidos de leche.
- Chocolate con leche.
- Pastelería industrial que utilice leche o crema de leche.
- Medicamentos que contengan lactosa en su composición (viene especificado en el prospecto).
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
La importancia del desayuno
El desayuno es importante tanto en la población general como en los mayores por ser la primera toma de nutrientes que sigue al periodo de ayuno más prolongado del día (el sueño). Pero al igual que con las otras comidas, para el ser humano desayunar no es solo “reponer los depósitos”, sino que lleva implícita una serie de elementos de disfrute que debemos mantener y fomentar.
De todas las comidas realizadas a lo largo del día, probablemente el desayuno sea una de las más modificadas a lo largo de la vida de un individuo. A veces no se le da la importancia debida y en determinadas personas o periodos la falta de tiempo o la pereza, entre otros condicionantes, hacen peligrar su integridad y por extensión nuestra salud y bienestar.
Considerada por muchos la comida más importante del día, el desayuno ha de ser lo más variado posible, es decir, deben estar presentes de entre los grandes grupos alimentarios (cereales y legumbres, frutas, verduras, derivados animales, grasas y aceites) los máximos posibles. La razón de esta variedad consiste en que no todos los nutrientes necesarios se encuentran en un único tipo de alimento, ni tampoco en la misma proporción: cuanto menos variemos nuestra dieta más posibilidades de malnutrición y problemas de salud derivados de la misma.
La alimentación en general debe de ser proporcional al grado de actividad física que habitualmente realicemos. El desayuno ha de representar aproximadamente el 25 por ciento de los nutrientes aportados en el día y nunca debe de ser eliminado. Si es usted una de esas personas que amanece inapetente, no suprima su desayuno. Realice alguna actividad ligera o, simplemente, deje transcurrir algo de tiempo mientras el apetito reaparece, pero nunca prive a su organismo de un desayuno en condiciones o directamente se lo salte.
Lácteos y derivados
La leche, el yogur y los quesos son un componente fundamental que no debe faltar en los desayunos saludables. Con los años, la absorción de calcio puede verse disminuida a nivel intestinal. Igualmente, la presencia de distintos grados de intolerancia a la lactosa, a menudo no diagnosticada, provoca que de manera inconsciente nosotros mismos restrinjamos su consumo. Muchas veces el tipo de alimentación realizada años atrás se muestra insuficiente en la madurez en cuanto a calcio se refiere, motivo por el cual los médicos recurrimos con asiduidad a suplementos orales. Pruebe a aumentar su consumo de lácteos. No sólo aportan calcio, sino también fósforo, magnesio, vitaminas del complejo B y proteína de alta calidad. Actualmente en el mercado hay gran variedad de lácteos con menos proporción de grasa y enriquecidos (con vitamina D, ácidos grasos omega 3…), que son una buena elección para aumentar aportes de nutrientes reduciendo la cantidad de grasas presente en la leche convencional. No olvides que el ejercicio regular y la exposición (siempre con mesura) a los rayos del sol son igualmente básicos para un correcto aprovechamiento del calcio y funcionamiento del metabolismo óseo.
Cereales, pan, leguminosas y sus derivados
Consumir principalmente aquellos de tipo integral (más ricos en fibra insoluble, tan importante para manejar el estreñimiento) y probar a combinarlos, con lo que lograremos que su valor nutricional aumente. Aportan una gran variedad de vitaminas y minerales, pero sobre todo hidratos de carbono del tipo almidón que nos darán la energía necesaria para afrontar con fuerzas los retos de la mañana.
Frutas y zumos
Aprovecha la ocasión que nos brinda el desayuno para disfrutar de la gran variedad que nos oferta este grupo alimentario. Ricos en agua y sales minerales, vitaminas hidrosolubles como la vitamina C (presente en las naranjas, pero sin olvidarnos de las fresas, los kiwis, el melón…), carotenos (frutas de color amarillo o naranja) y por supuesto fibra, no deben faltar en nuestra alimentación diaria. No olvides que las frutas desecadas (pasas, ciruelas, dátiles), concentran nutrientes, disminuyendo la proporción de agua pero aumentando también el aporte de calorías, y que las frutas cocinadas pierden en parte sus vitaminas y minerales, por lo que mejor consumirlas crudas.
Frutos secos
Piñones, avellanas, almendras, pipas, nueces… Nos dan una gran cantidad de grasa, sobre todo ácidos grasos mono y poliinsaturados, pero no colesterol. Son pues un complemento ideal para aquellos días en los que nuestra actividad vaya a aumentarse respecto a la habitual y necesitemos un aporte “extra” de energía, sin olvidar que son ricos en hierro, calcio, antioxidantes...
Aceite de oliva
Uno de los alimentos más queridos dentro de nuestra dieta mediterránea, aporta grandes beneficios frente a otros tipos de grasas. Su uso con moderación ayuda a regular el nivel de colesterol y posee propiedades antioxidantes, gracias fundamentalmente a la presencia de la vitamina E. Los aceites (como el aceite de oliva, girasol, etc.) y las grasas (mantequilla, margarina) contribuyen de manera importante a la palatabilidad de la dieta, esto es, la cualidad de resultar grato un alimento al paladar, hecho a tener en cuenta en mayores que, por diversos motivos, han perdido la capacidad de disfrute con las comidas. Con frecuencia mantequillas y margarinas también vienen enriquecidas con vitaminas liposolubles (retinol, vitamina D) que aumentan su valor. Respecto a las margarinas no hay que olvidar que se obtienen por hidrogenación (proceso industrial) de prácticamente cualquier tipo de aceite vegetal, tanto aquellos saludables como los menos aptos; y que durante este proceso de hidrogenación se producen ácidos grasos trans que pueden actuar como factor de riesgo cardiovascular. En los últimos años han aparecido margarinas blandas con fitoesteroles que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
Hidratación
Por último, pero no por ello menos importante, hemos de destacar la importancia de una correcta hidratación. Con el transcurrir de los años, la sensación de sed se va mitigando aunque las necesidades de agua en nuestro organismo se mantengan. Esto es, somos menos conscientes de que tenemos que beber y el agua es un elemento igual de primordial en la vejez como lo es en las otras etapas de la vida. El desayuno es un momento ideal para hidratarnos como se merece. Zumos, frutas, leche, como ya se ha destacado anteriormente pueden ayudarnos a mantener unos niveles óptimos de hidratación, sin olvidarnos de otras sustancias beneficiosas como pueden ser el té (antioxidante, rico en flavonoides) o las diversas infusiones de plantas a las que además de aporte de agua añadiríamos sus beneficios específicos para dolencias concretas (manzanilla, poleo-menta, anís, valeriana, tilo y romero, entre otras).
Concluyendo, un desayuno variado no es tan solo fuente de salud y bienestar como hemos podido comprobar, sino que también puede y debe ser motivo de alegría y placer para los sentidos en cualquier etapa de la vida. Hemos visto que un desayuno saludable puede estar compuesto de mil y una variantes adaptadas a los gustos y preferencias de cada uno, y que dos desayunos completamente diferentes pueden ser igualmente recomendables. No te olvides tampoco los beneficios sobre nuestro ánimo y en nuestro entorno más cercano: disfrute de los colores y el olor del desayuno, sorpréndase con nuevas combinaciones, participe en la preparación del mismo tanto para usted como para sus familiares o amigos. Ser cómplices con ellos de texturas y sabores a la vez que velamos por su salud y la nuestra es un pequeño placer diario al alcance de todos.
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
Con la llegada del frio invernal las personas mayores deben prestar especial atención a su cuerpo evitando ciertos riesgos para la salud y proveerle de buenos nutrientes que les permita disfrutar plenamente de las bajas temperaturas.
Es la época donde puedan sufrir determinadas enfermedades como resfriados y gripe. Además los cambios bruscos de temperatura y el hacinamiento son factores que favorecen el contagio y el desarrollo de enfermedades básicamente infecciosas a la vez que se ven agudizadas por el frío las enfermedades respiratorias, cardíacas y osteoarticulares.
Los alimentos proporcionan calor a nuestro cuerpo, en el invierno se suele demandar una alimentación más rica en calorías. El frío hace que aumenten las necesidades calóricas y por tanto el consumo de alimentos.
Además de darse la circunstancia de coincidir con las fiestas en esta época del año especialmente las Navideñas produciendo una tendencia a comer en exceso. El aumento de peso es siempre negativo, y en especial para las articulaciones de las extremidades inferiores.
El envejecimiento es una etapa de la vida donde la alimentación juega un papel importante, debido al riesgo de desnutrición.
El efecto del frío sobre el organismo de la persona mayor
Con la edad se producen cambios en la composición corporal que influyen en la distribución de muchos medicamentos lo que tendrá una gran importancia y repercusión en el problema de las interacciones nutrientes-fármacos afectándose la capacidad de metabolizar los lípidos y el metabolismo proteico. La disminución de la masa muscular puede dar lugar a una menor disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica.
Además de los cambios propios desencadenados por el propio proceso de envejecimiento, las bajas temperaturas disminuyen los sistemas naturales de defensa, se afecta el sistema endocrino, la secreción de la hormona tiroidea y se produce un aumento de adrenalina.
La vasoconstricción es uno de los mecanismos que el cuerpo tiene para defenderse del frío por ello la persona mayor debe evitar el alcohol o alimentos muy condimentados ya que estos producen una vasodilatación lo que produce una sensación de calor momentáneo por el aumento del flujo sanguíneo a la piel pero, finalmente hace perder aún más calor corporal.
Necesidades energéticas y nutricionales en el envejecimiento
Las necesidades energéticas disminuyen con el envejecimiento debido a un menor metabolismo basal, que utiliza un mínimo de energía para realizar las funciones vitales esenciales, y sobre todo, a una menor actividad física.
Para que la dieta sea equilibrada se requiere:
- Valor energético o calórico de 1.750- 2.500 kcal/día en personas mayores lo que equivale a 30-35 kcal/kg de peso/día.
- Aporte energético de los principales principios inmediatos de 60% hidratos de carbono, menos del 30% grasas, 15%de proteínas, adecuado contenido en fibra (20-35 g), vitaminas, minerales (calcio de 1.200 mg) y líquidos.
Pautas dietéticas
Suele suceder que las bajas temperaturas nos llevan a dejar de lado el agua, las ensaladas o las frutas frescas. Para evitarlo aconsejamos incluir las siguientes pautas dietéticas:
- Hidratación: Con el frio se puede no sentir la necesidad de beber por lo que se aconseja beber líquidos a intervalos regulares entre 6 y 8 raciones aunque no se tenga sed. Preferentemente agua, zumos y caldos, sopas e infusiones calientes que aporten la energía necesaria. Conviene limitar las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas .
- Hidratos de carbono: el frío puede producir temblores para aumentar la termogénesis por lo que la velocidad de utilización de nuestros depósitos de glucógeno puede aumentar. Por eso es recomendable tomar hidratos de carbono, lo que ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre, esencial para la producción de calor por tiritonas y para prevenir la fatiga. Se recomienda que los hidratos de carbono representen el 50- 55% de nuestra alimentación total diaria, ya que son la principal fuente de energía
Debemos tener en cuenta que es imprescindible que los glúcidos mayoritarios en la dieta sean los complejos como el pan, el arroz y las patatas y consumir con moderación los alimentos dulces (azúcares, mazapanes, mermeladas, pasteles, chocolates...
- Grasas: Las grasas deben aportar un 25-30% de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales como la carne, leche, queso, mantequilla, embutidos y vegetales como el coco y palma no deben sobrepasar el 10%. Usar aceites vegetales para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva y fomentar el consumo de grasas monoy poliinsaturadas (pollo, atún, bonito, sardina, arenque, caballa y salmón).
- Carnes, pescados, huevos y lácteos: Se recomienda que la aportación de proteínas a la dieta sea de en torno al 15-20% de la ingesta total de los alimentos. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteos ha de llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer. Optar por alimentos de fácil masticación, si es necesario eligiendo alimentos blandos como huevos, pescados, carne picada, productos lácteos etc.
- La vitamina D se sintetiza en la piel a partir de un precursor (provitamina D) íntimamente relacionado con el calcio. Con la llegada del invierno la exposición solar en las personas mayores disminuye, especialmente las institucionalizadas, presentando un mayor riesgo de déficit de vitamina D. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos, el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Estos alimentos unidos a una adecuada exposición a la luz solar, en ausencia de enfermedad, son suficientes para cubrir los requerimientos diarios.
- Frutas, verduras y legumbres: Se recomienda aprovechar los cítricos en esta época del año (naranja, mandarina, kiwi y el pomelo) que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Su alto contenido en vitamina C la hace necesaria para los huesos y articulaciones debiendo aumentarse su consumo en invierno en el conocimiento de que el frío hace aumentar su eliminación urinaria.
La idea es no abandonar las verduras, como el brócoli rico en vitamina C, antioxidantes y muy bajo en calorías. Las hojas verdes crudas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Consumirlas cocidas, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno. Se recomienda consumirlas 2 ó 3 veces por semana, preferentemente en forma de purés, pudiéndose añadir al mismo verduras.
Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 g/día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas. Una excelente fuente de fibra es el tomate, posee una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos.
Estilos de vida saludable
Una dieta saludable es mucho más efectiva si se acompaña de un tiempo de actividad física moderada, realizada de forma regular, acorde con sus posibilidades y protegiéndose adecuadamente del frio.
Puede contribuir a:
- Prevenir el sobrepeso, la osteoporosis y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y si es al aire libre a sintetizar también vitamina D gracias a la acción de los rayos ultravioleta.
- Preservar la pérdida de tejidos y funciones, disminuyendo la pérdida de masa ósea, los lípidos sanguíneos, la glucemia y el riesgo de diabetes
Uno de los factores que más afecta al estado nutricional de las personas mayores en invierno debido a las inclemencias del tiempo es la disminución de la actividad física la cual va a provocar una menor ingesta energética y como consecuencia una dificultad en la vehiculización de nutrientes, especialmente vitaminas y minerales.
Entendemos la actividad física como las acciones encaminadas a prolongarlo máximo posible la autonomía e independencia de las personas, así como la mayor salud emocional y calidad de vida.
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
Dieta para los mayores en verano. Sabrosa y rica en agua
Las personas mayores en la etapa de verano, deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante la etapa de otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura, entre estas estaciones, condiciona las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo.
En los meses de verano el incremento de la temperatura hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal. Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, a expensas de alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación.
En general, al planificar la dieta de los mayores, lo correcto es utilizar alimentos que se produzcan en los respectivos ciclos estacionales de su entorno, consumiendo los “alimentos de temporada”, elaborando platos y una dieta propia de la estación en la que nos encontremos (fría o estival).
Muchos de los platos de la dieta de otoño-invierno, también pueden seguir tomándose en verano, pero es recomendable que efectuemos determinadas modificaciones para llevar una dieta lo más equilibrada y saludable posible, seleccionando y disfrutando de platos ligeros, refrescantes y fáciles de digerir, y que a su vez cubran los requerimientos energéticos del organismo, y aporten los macronutrientes, vitaminas, minerales, fibra y líquidos necesarios.
No se trata de comer menos en verano, sino de seguir una dieta distinta; ya que en esta etapa precisamos menos calorías, y una mayor hidratación. Con esta dieta, además de conseguir una adecuada hidratación, lograremos mejorar el ritmo intestinal, y obtendremos un efecto antioxidante natural, protector frente al riesgo cardiovascular y a determinados tipos de cáncer como el de colon, y el cáncer de mama.
Las diferencias entre los diferentes tipos de dieta, estriban fundamentalmente en las materias primas utilizadas, las formas de preparación o elaboración, la temperatura y la textura con la que se sirvan.
Frescos y ricos en agua
Debemos tomar alimentos frescos, ligeros, ricos en agua y fibra, como:
- Hortalizas y verduras: tomarlas diariamente, en forma ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, y escarola.
- Frutas: alternar frutas propias de esta estación estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana... Pueden tomarse en forma de macedonias de frutas que estimulan el apetito por su atractivo colorido.
- Cereales: los más recomendables los integrales de cebada, maíz, o mijo, ya que no aportan grasas. Debemos evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. Utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.
Modo de preparación
- Evitar las preparaciones en forma de guisos, “pucheros”, asados, fritos, caldos calientes o sopas.
- Utilizar preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño, etcétera.
- Preparar diariamente ensaladas, a base de lechuga, tomate, pepino, endibias, escarola, col, coliflor, lechuga, alcachofa, lombarda, nabo, remolacha, zanahoria, espinacas, acelgas, apio, berros, canónigos, cebolla, rúcula… Se pueden preparar ensaladas de legumbres, ensaladas de arroz, ensaladas de pasta, ensalada de patatas, ensaladilla rusa… A estas ensaladas, se les puede añadir pollo, atún, ventresca, caballa, huevo, etcétera.
- Se deben tomar estos alimentos crudos para aprovechar todos sus nutrientes, ya que las preparaciones culinarias, modifican sus nutrientes, destruyendo parte de sus vitaminas.
- Como segundos platos se puede tomar pollo o pavo, pescado preferiblemente azul, y preparados a la plancha o cocidos. También se pueden tomar huevos, jamón de York, queso fresco, melón con jamón, cócteles de marisco o de pescado…
- Como postres se recomienda tomar abundante fruta, complementándola con lácteos hasta cubrir los requerimientos diarios. Los lácteos pueden ser yogur, cuajada, natilla, etcétera. Algún día se puede tomar un “capricho” a base flan, muesli, helado, horchata, o sorbete frío.
- Consumir azúcares, dulces y bollería no más de una vez a la semana.
- La dieta ha de ser controlada en especias, picantes y condimentos. En condiciones normales debemos consumir menos de 5-6 gramos de sal al día, pese a las pérdidas que se producen por el sudor. Solo ante actividades intensas, temperaturas muy altas, con gran sudoración, y un consumo de agua superior a los cuatro litros diarios, podría añadirse un complemento adicional de sal.
- Debido al mayor riesgo de intoxicaciones alimentarias en verano, es esencial extremar las condiciones higiénicas, consumiendo alimentos seguros, bien envasados y conservados, correctamente cocinados, utilizando huevo pasteurizado, y teniendo cuidado con las salsas y mahonesas. El agua de bebida embotellada mejora la seguridad alimentaria.
Bebidas para el verano
- Para evitar la deshidratación, lo correcto es que este equilibrio se aproxime a los 2-2,5 litros por día. El aporte de líquidos no es necesario que sea solo a base de agua, sino también a través de zumos de frutas, leche, batidos, horchatas, infusiones, y a base de alimentos ricos en agua.
- No se recomienda consumir alcohol, solo se permitirá a aquellas personas en las que no esté contraindicado, una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos/día.
- Se recomienda pasear 20-30 minutos, dos veces al día, acompañado de otras personas, y siempre fuera de las horas centrales del día.
- Siguiendo estos consejos lograremos que la dieta sea variada, equilibrada y saludable.
Fuente: Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
